Esercizi per il dolore da lombalgia cronica aspecifica

Cos’è la lombalgia cronica aspecifica?

È un dolore della zona lombare che si protrae da almeno 12 settimane, senza una causa apparente. Non essendo chiaro il motivo per il quale si manifesta il dolore, si indica come dolore aspecifico.

La natura non specifica del sintomo può essere correlata a una fonte muscolo-legamentosa, associata a fattori di qualità della vita: psicologici o fisici. Tuttavia, non è possibile affermare con piena certezza la struttura anatomica responsabile del sintomo.

 

DISFUNZIONE MUSCOLARE

La disfunzione dei muscoli della schiena responsabile della stabilizzazione e del coordinamento è considerata la causa principale della lombalgia cronica aspecifica.

 

Scarsa resistenza muscolare e cambiamenti nel controllo neuromuscolare influenzano la stabilità del tronco, l’efficienza del movimento e l’equilibrio dell’intera muscolatura locale, che può portare a un sovraccarico meccanico in altre strutture come:

  • dischi,
  • faccette articolari,
  • corpo vertebrale,
  • gruppi muscolari adiacenti.

 

La prescrizione di esercizi supervisionati è raccomandata come trattamento di prima linea per la lombalgia cronica aspecifica.

 

 

OBIETTIVO STUDIO

L’obiettivo di questo studio era di valutare il dolore, la capacità funzionale e la qualità della vita dei pazienti con lombalgia cronica non specifica dopo un programma di esercizi a casa.

Sono stati selezionati 30 pazienti d’età compresa tra 18 e 65 anni di entrambi i generi e con dolore lombare senza causa specifica per oltre 12 settimane.

 

I pazienti hanno effettuato una terapia fisica per otto settimane. Ogni sessione includeva 10 minuti di attività aerobica (a piedi o in bicicletta stazionaria), seguiti da cinque tipi di stiramenti muscolari e otto tipi di esercizi a terra volti a rafforzare i muscoli lombari responsabili della stabilizzazione.

 

Conclusioni

Gli esercizi sono risultati efficaci per migliorare il livello di dolore, oltre alla capacità funzionale e qualità della vita nei pazienti con lombalgia cronica non specifica.

 

Vediamo di quali esercizi si tratta:

  • Sdraiati sul tappetino. Piega la gamba destra e porta il piede sinistro sul ginocchio destro. Con entrambe le mani afferra la gamba subito sotto il ginocchio destro e portala verso di te  generando una lieve tensione a livello della natica sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio per 3 volte. Ripeti dall’altro lato.

 

  • Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte. Fare la stessa cosa con entrambe le gambe.

 

  • Seduti a terra distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa.
    Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede
    Mantenere la posizione per circa 30 secondi, lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio per 3 volte. Fare la stessa cosa dall’altro lato.

 

  • Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni, espirando portare le braccia il più avanti possibile cercando di rilassare la schiena e i muscoli del collo. Non bisogna provare dolore ma sollievo. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi e ripetere l’esercizio per 3 volte.

 

  • In piedi su una gamba, sollevare l’altro piede verso i glutei, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Usate la mano destra per tenere il piede destro. Mantenere la posizione 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte da entrambi i lati.

 

Altri esercizi utili:


Il primo esercizio prevede la retroversione del bacino. Ruotare il bacino in modo da far aderire la colonna lombare al tappeto.

Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 10 volte.

 

 

 

Il secondo esercizio è il classico plank. In questo caso il tempo è variabile. Bisognerebbe cercare di resistere almeno 10 secondi.

 

Terzo esercizio. Partenza in posizione quadrupedica. Si estendono braccia e gamba opposti. Mantenere la posizione per 30 secondi, ripetendola per 3 volte da entrambi i lati.

 

 

Posizionare la palla tra le ginocchia e fare pressione verso l’interno delle ginocchia. 15 ripetizioni per 3 serie.

 

 


Sdraiarsi sul tappeto a pancia in su; piegare le ginocchia mantenendo le piante dei piedi appoggiate a terra. Bisogna sollevate il bacino fino a formare un ponte dritto. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere l’esercizio 3 volte.

 

Plank laterale. Sdraiarsi sul fianco e appoggiare l’avambraccio inferiore a terra. Le gambe sono sovrapposte. Sollevarsi sull’avambraccio: testa, busto, bacino e gambe sono allineate. Cercare di mantenere la posizione per almeno 15 secondi. Ripetere l’esercizio 3 volte.

 

Crunch addominali: sdraiati sul tappetino con le mani dietro la nuca. Piegare le gambe in modo che i piedi siano appoggiati a terra con tutta la pianta. Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali si solleva la parte superiore del busto. La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto del pavimento.

10 – 15 ripetizioni per 3 serie.